Entretenir son microbiote par l’alimentation, c’est possible !
Alimentation - Posté le jeudi 10 juin 2021
Dossier #12 Reportage
La diversité et la qualité de notre alimentation influencent l’équilibre de notre microbiote intestinal en favorisant le développement des bactéries bénéfiques pour le système digestif.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Quels sont leurs impacts sur le microbiote ?
À l’âge adulte, la composition du microbiote est assez stable. Elle peut toutefois être modulée par la qualité et la diversité de notre alimentation : l’absence de certains nutriments ou au contraire la présente trop marquée de certains aliments peut avoir une incidence sur la biodiversité des bactéries présentes dans nos intestins.
Pour prendre soin de votre microbiote, il est donc important d’identifier les grandes familles d’aliments qui lui sont bénéfiques.
- Les fruits et légumes frais, de préférence issus de l’agriculture biologique
Tous les minéraux et nutriments demandés par votre corps sont présents dans les fruits et légumes. Leur point fort est leur richesse en fibres : les composants alimentaires préférés des bonnes bactéries !
Privilégiez les tomates crues, carottes crues, kiwis, et radis contenant de l’arabinogalactane, une molécule accentuant la résistance de l’organisme en stimulant les défenses immunitaires. Ajoutez également à votre cuisine ail, oignon, topinambour, poireau ou asperge ! Leur point commun : l’inuline, une fibre alimentaire agissant sur nos systèmes immunitaires et digestifs.
Le saviez-vous ?
Vous avez du mal à digérer l’ail ou l’oignon ? Rien de plus normal !
Ils font partie de la famille des prébiotiques, des fibres non-digestibles du régime alimentaire. Les prébiotiques sont des glucides complexes provenant exclusivement de l’alimentation. Ils jouent un rôle clé dans le microbiote intestinal en stimulant la croissance des bactéries bénéfiques au niveau du côlon. On les trouve notamment dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail, les endives, la chicorée, les artichauts, les légumes secs et les céréales complètes (blé, avoine, seigle, riz sauvage, boulgour, quinoa, épeautre…).
- Les aliments fermentés
Vous pouvez incorporer à votre repas des aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir (lait de chèvre ou de jus de fruits), le kombucha (boisson acidulée obtenue à partir du champignon à thé et de thé sucré) et/ou le miso (pâte fermentée japonaise). En plus de faire voyager vos papilles, ces aliments sont riches en bactéries naturelles, qui enrichissent le microbiote.
Les micro-organismes vivants participant à la fermentation se trouvent également dans les yaourts, les cornichons ou encore la sauce soja. Cela permet de varier les plaisirs !
Ces aliments fermentés font partie de la famille des probiotiques, c’est-à-dire qu’ils contiennent des micro-organismes bénéfiques pour la santé. Ils permettent de rééquilibrer le microbiote intestinal, de renforcer le système immunitaire et auraient un effet antalgique.
- Les épices
Pour prendre soin de vous et de votre confort digestif, n’hésitez pas à épicer vos plats ! La cannelle stabilise notamment la glycémie et permet au corps de brûler les graisses plutôt que de les conserver. Toutefois, des études révèlent qu’il faut en consommer de très grandes quantités pour obtenir un impact réel sur l’homme. ». Le curcuma joue également un rôle essentiel dans votre intestin : il le protège en préservant votre microbiote. Son rôle est très complet puisqu’il protège également l’activité cérébrale !
N’hésitez pas à agrémenter vos plats d’origan, du thym ou encore de l’estragon : en plus d’apporter de la saveur, les épices contribuent à la destruction des bactéries pathogènes de votre microbiote. - L’amidon résistant
Si l’essentiel de l’amidon contenu dans notre alimentation (pain blanc, pâtes) est digéré, une petite partie résiste et agit comme une fibre pour nourrir les bactéries intestinales. Cet amidon résistant est essentiellement présent dans les pommes de terre et les légumineuses (pois cassés haricots rouges, flageolets, lentilles, haricots blancs…), ainsi que dans les aliments riches en amidon une fois qu’ils ont été cuits puis refroidis au réfrigérateur. - Le miel
Antibactérien et antioxydant naturel, le miel stimule la prolifération des bonnes bactéries dans votre microbiote intestinal.
Les aliments à limiter !
Des quantités trop importantes de sucres ou de glucides (pain blanc, pâtes, riz…) sont la source d’une flore de fermentation qui perturbe le microbiote. Conséquences ?
Des ballonnements, douleurs abdominales et gaz.
De la même façon, trop de protéines (viande, œuf, poisson, lait) génère une flore de putréfaction, à savoir un excès de gaz odorants, et des douleurs abdominales.
Pour favoriser l’équilibre de votre microbiote, la mastication ne doit pas être négligée. En effet, une bonne mastication facilite le travail de vos intestins. Les petits morceaux prennent le chemin de votre estomac en passant par l’œsophage, où les contractions gastriques et l’acide gastrique permettent de faire le tri entre les aliments dits solides nécessitant d’être malaxés et ceux pouvant rejoindre l’intestin.
Autre conseil : soyez attentif à votre hygiène de vie !
En effet, les bactéries composant notre microbiote fonctionnant par cycle de 24 heures, vous avez tout intérêt à respecter un nombre de repas quotidiens identiques d’un jour à l’autre, pris à heures régulières. De même, un sommeil régulier et en quantité suffisante ne peut être que bénéfique à votre microbiote intestinal. L’exercice physique régulier aurait également un impact positif sur notre microbiote en augmentant la diversité des bactéries qui le constituent.
