Bon équilibre alimentaire : que mettre dans son assiette ?

Manger équilibré, c’est savoir associer des aliments qui apporteront les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La diversité des aliments et leur bon dosage sont au cœur de l’équilibre alimentaire.

L’équilibre alimentaire repose sur un apport quotidien, régulier, des principaux macronutriments et micronutriments nécessaires au fonctionnement du corps humain.

À savoir : les protéines, les glucides, les lipides, les fibres, les vitamines et minéraux.

Dans des proportions adaptées à la dépense énergétique de chacun, pour ne pas dépasser le nombre de calories recommandé, c’est-à-dire en moyenne 2 000 à 2 500 Kcal pour une femme et 2 500 à 3 200 Kcal pour un homme ayant une activité physique modérée.

« Végé » et équilibre alimentaire : comment faire ?

Une bonne assiette équilibrée

Schématiquement, pour garantir une alimentation équilibrée, un repas se compose de :

• une portion de féculents (glucides complexes, vitamines et minéraux) ;
• une portion de légumes (fibres, vitamines, minéraux) ;
• une portion de viande (protéines, vitamines, fer, sélénium, zinc), de poisson (protéines, vitamines, minéraux), d’œufs (protéines, lipides, acides gras, vitamines A, D, E, minéraux) ou encore de légumineuses et/ou soja, graines de chanvre, de courge… (protéines végétales) ;
• un produit laitier (vitamines, lipides, calcium) ;
• un peu de matière grasse (lipides, acides gras).

Zoom en image sur une assiette végan équilibrée

Fruits, légumes, viande, poisson, laitages : quels sont leurs apports ?

Il est conseillé de manger cinq portions (80 à 100 g) de fruits et légumes crus ou cuits par jour, en privilégiant les légumes, par nature moins sucrés. Fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils ont aussi l’avantage d’être peu caloriques et d’apporter de l’eau. La teneur en vitamines et nutriments variant d’un fruit ou légume à l’autre, il est important de les diversifier. Une astuce est de varier les couleurs.

Les céréales (complètes de préférence) et les légumineuses sont à associer quotidiennement car elles sont riches en glucides complexes, en protéines végétales, vitamines et fibres. Elles sont sources de « sucres lents », qui apportent de l’énergie dans la durée.

Les produits laitiers apportent du calcium, qui entre dans la fabrication des os et leur solidité tout au long de la vie. Deux produits laitiers par jour sont conseillés chez l’adulte, et plus chez l’enfant et la personne âgée. Le calcium étant absorbé grâce à la vitamine D, cette dernière ne doit pas être négligée.

Viande, poisson et fruits de mer apportent des protéines, qui agissent dans la construction et la santé des tissus (muscles, os) et sur le fonctionnement de l’organisme, ainsi que du fer, essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang. Les poissons gras sont réputés pour leur richesse en oméga-3, acides gras essentiels pour le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau, du systèmes nerveux ainsi que pour la protection du système cardiovasculaire.

Des paramètres biologiques pour surveiller son équilibre alimentaire

Les micronutriments sont indispensables à un bon équilibre alimentaire. Les surveiller par le biais d’un bilan biologique permet d’identifier des situations de carence ou au contraire de surcharge en nutrition, de mesurer l’impact d’un régime alimentaire ou encore l’efficacité de mesures diététiques.

Pour s’assurer que l’alimentation apporte tous les nutriments nécessaires, les principaux paramètres biologiques à surveiller sont les suivants :

• vitamines A, E, D
• minéraux : fer, cuivre, zinc, sélénium
• l’équilibre du rapport oméga 6/oméga 3
• albumine et préalbumine, des marqueurs de dénutrition

L’avis d’un professionnel ? Le Dr Edouard Courot, phamacien spécialisé en micronutrition, répond à nos questions