Enjeux micronutritionnels d’une alimentation végan
Alimentation - Posté le mercredi 22 février 2023
L’équilibre alimentaire, la clé d’une bonne santé ! Il repose sur une alimentation variée et diversifiée.
Les régimes « végé », qui excluent tout aliment d’origine animale, sont équilibrés si tous les macro et micronutriments sont en apport suffisant, seule la vitamine B12, absente de l’alimentation végétale, devant être supplée.
Comme pour tout régime particulier, il est recommandé de surveiller d’autres paramètres pour s’assurer que l’alimentation apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Donc quand il s’agit de composer une assiette « végé » équilibrée, quels aliments privilégier ?
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée comprend :
- 35 à 40 % de lipides, sources d’énergie et d’acides gras ;
- 10 à 15 % de protéines, actives dans la construction des cellules et dans le maintien des muscles ;
- 50 à 55 % de glucides, sources d’énergie ;
- de l’eau en quantité nécessaire et suffisante (au moins 1,5 litre par jour).
Elle doit aussi comporter des vitamines, des minéraux et oligoéléments, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que des fibres pour faciliter la digestion et le sentiment de satiété notamment.
Les vitamines interviennent dans la croissance, le développement du squelette, le fonctionnement du corps (système nerveux, musculaire et immunitaire, vision, coagulation du sang, etc.), les réactions métaboliques. Chacune des 13 vitamines existantes joue un rôle spécifique. L’alimentation est primordiale pour nos apports en vitamines car nous sommes incapables d’en produire, à part la vitamine D et la vitamine K.
Parmi les 22 oligo-éléments existants, plusieurs ont un rôle fondamental pour la santé : leur excès ou à l’inverse leur carence peut être délétère.
L’alimentation est intimement liée à la santé, c’est pourquoi l’équilibre alimentaire est essentiel. L’alimentation impacte au quotidien notre santé physique et morale et, associée à une activité physique régulière, elle est impliquée dans la prévention et/ou l’apparition de maladies, notamment les maladies chroniques et les cancers.
Le surpoids, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 par exemple sont favorisés par une alimentation trop riche, grasse et sucrée. A contrario, une alimentation trop pauvre peut être source de pathologies (hypothyroïdie par exemple en cas de carence en iode).
Le lien entre alimentation et cancer est aussi évoqué : selon plusieurs études, la consommation de viande rouge et de charcuterie, une consommation en excès de produits laitiers par exemple ou d’alcool bien sûr, sont des facteurs de risque de certains cancers. En revanche, certains aliments comme les fruits et légumes ont un rôle protecteur et peuvent diminuer le risque d’apparition de cancers aérodigestifs.
Comment allier équilibre alimentaire et régime particulier
Végétarien, végétalien, végan : quelles différences ?
Un végétarien ne mange pas de viande, poisson ni fruits de mer, mais consomme des aliments d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers et le miel.
Un végétalien ne consomme que les aliments d’origine non animale.
Bon équilibre alimentaire ? Que mettre dans son assiette
Un végan suit un régime végétalien, qui exclut tous les produits d’origine animale (viande, œufs, produits laitiers, miel, gélatine…), et n’utilise aucun produit d’origine animale (cuir, lanoline, soie…) dans sa vie quotidienne.
Ces régimes nécessitent de surveiller des paramètres biologiques. A priori, un régime végétarien dont l’alimentation est suffisamment variée et équilibrée apporte tout ce dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Chez le végétalien et le végan, une supplémentation en vitamine B12 est indispensable car celle-ci n’est apportée que par l’alimentation d’origine animale. Le zinc étant surtout présent dans l’alimentation d’origine animale, une attention particulière doit lui être accordée et des aliments végétaux riches en zinc privilégiés. Des aliments végétaux riches en vitamine A, D, fer, sélénium, calcium, acides gras (oméga-3) doivent aussi être recherchés pour compenser l’absence d’aliments d’origine animale.
Webinaire : Intérêt de la micronutrition dans les régimes végétariens/végétaliens
L’alimentation végan, kesaco ?
L’alimentation végan se compose de :
- céréales complètes (protéines, glucides, fibres) ;
- légumineuses (protéines) ;
- fruits et légumes (vitamines, minéraux, fibres) ;
- noix et graines (acides gras, protéines, vitamines, magnésium, fer, zinc) ;
- huiles végétales (acides gras et oméga-3).
Composer une assiette « végé » équilibrée : quels aliments privilégier ?
Hormis la vitamine B12, qui est absente de l’alimentation végétale, tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme sont présents dans les régimes « végé ». En suivant des recettes intégrant tous les groupes d’aliments ci-dessus, et en veillant notamment à réaliser des combinaisons d’aliments permettant d’obtenir un équilibre protéique satisfaisant, l’alimentation « végé » peut tout à fait être équilibrée.
Végétarien : les conditions d’une alimentation équilibrée
Le régime végétarien est généralement source de davantage de vitamines, minéraux et antioxydants que le régime omnivore. Un végétarien connaît donc moins de problèmes digestifs, de ballonnements et autres troubles de la digestion. Il est aussi moins sujet au surpoids car son alimentation est moins riche.
L’absence de protéines animales facilite le travail du foie et du pancréas, tandis que l’apport supplémentaire de fibres facilite le transit et régule la glycémie post-prandiale. Une alimentation végétarienne diminue donc le risque d’un diabète de type 2.
« Végé » et équilibre alimentaire : comment faire ?
Exclure la viande de ses repas n’empêche pas de respecter l’équilibre alimentaire, à condition de trouver d’autres apports en acides aminés qui composent les protéines. Ceci est possible en associant des aliments comme :
- un produit laitier et des céréales ou des légumes secs ;
- des céréales à de l’œuf, poisson, crustacés ;
- des céréales et des légumineuses.
Zoom en image sur une assiette végan équilibrée
Les bilans Juvenalis pour s’assurer du respect d’un bon équilibre alimentaire
Dans le domaine de l’équilibre alimentaire, les bilans biologiques Juvenalis sont destinés à toute personne soucieuse de son alimentation et de son état micronutrionnel.
Les personnes qui suivent des régimes restrictifs (sans produits laitiers, sans gluten, sans cuisson…) nécessitent un suivi très précis des statuts en vitamines, oligo-éléments et minéraux de façon à ne pas développer de carences, et par la suite de pathologies. Nos bilans NutriCheck et VeggieCheck leur permettent de faire toutes les vérifications nécessaires afin d’assurer leur équilibre micronutritionnel.